Как добиться успехов в физической подготовке?

Поставьте перед собой цель и не отступайте от нее. Звучит довольно просто, и это действительно так, если вы выбрали правильный путь. Чтобы воплотить в жизнь большую долгосрочную цель, нужно разбить ее на более мелкие краткосрочные цели. Не стоит думать, что вы пробежите марафонскую дистанцию, если вы даже не гуляете по своему району. Начинать нужно с малого.

Сделайте каждый день активным

Регулярные занятия физической культурой важны для каждого человека. Они не только повышают уровень физической подготовки, но и способны повысить самооценку, уменьшить уровень стресса, сделать вас более энергичным, а также положительно повлиять на ваше эмоциональное состояние. Кроме того, регулярные занятия спортом помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если у вас сахарный диабет второго типа и низкая чувствительность к инсулину (высокая инсулинрезистентность), то физическая нагрузка особенно важна, так как она повышает восприимчивость организма к инсулину. В результате вам будет легче контролировать уровень глюкозы крови.

Комплексный подход к составлению программы

Если вы хотите составить комплексную программу тренировок, включите в нее три вида упражнений (аэробика, упражнения на силу и гибкость) общей продолжительностью не менее 2,5 часов в неделю.

Аэробика
Аэробные упражнения тренируют в первую очередь ваше сердце и легкие. К таким упражнениям относятся быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, плавание, танцы или теннис. Даже активную работу по дому можно считать аэробикой, при этом вы получаете бонус в виде чистого дома!

Силовые упражнения
Такие упражнения включают в себя занятия с отягощениями и на тренажерах, упражнения на шведской стенке, перекладине, отжимания, приседания, упражнения для пресса. Работу в саду или огороде тоже можно отнести к силовой нагрузке. Силовые упражнения помогают укрепить кости и мышцы, в результате вам будет легче выполнять повседневную рутинную работу.

Упражнения для развития гибкости
Йога, пилатес, гимнастика, танцы и похожие упражнения на растяжку помогают сохранить гибкость суставов, которая, в свою очередь, сделает вас менее подверженным травмам при занятиях спортом.

Перед началом любых занятиями спортом рекомендуется выполнять разминку и легкую растяжку.

Долгосрочные и краткосрочные цели

Чтобы добиться действительно ощутимых успехов в повышении уровня физической подготовки, необходимо ставить как долгосрочные, так и краткосрочные цели. Относитесь к занятиям как к путешествию. Было бы неправильным отправиться в путь, не имея конечной цели. Вам нужно выбрать конечный пункт вашего маршрута, но также и несколько промежуточных остановок.

Краткосрочные цели – это цели, которые можно выполнить за непродолжительный период времени: на этой неделе или в этом месяце. Думайте об этих целях как о фундаменте для достижения долгосрочных результатов. По мере достижения этих целей будет расти ваша уверенность в себе, и вам захочется продолжить двигаться дальше. Важно знать, что даже кратковременные тренировки дают ощутимую пользу здоровью. Например, 3 занятия по 10 минут почти так же полезны, как одна 30 минутная тренировка той же интенсивности. Благодаря этому вы с большей легкостью будете достигать своих кратковременных целей. Например, можно начать заниматься быстрой ходьбой по 10 минут через 1 час после каждого приема пищи.

Долгосрочные цели – это цели, на достижение которых может уйти примерно от 3 месяцев до 1 года. Уверенность в себе, которую вы приобретете при достижении краткосрочных целей, определенно поможет вам в выполнении долгосрочных целей.

Идти или не идти в спортзал

Одни люди любят ходить в спортзал, а другие не очень. Может ли ваша тренировка быть столь же эффективной, если вы не ходите в спортзал? Безусловно! Существует множество простых способов, с помощью которых можно повысить уровень физической активности в вашей жизни. Это особенно важно в самом начале пути к более активному образу жизни.

Вот несколько рекомендаций:

• По возможности передвигайтесь пешком, а не на машине
• Выходите из автобуса или метро на одну или несколько остановок раньше и дальше идите пешком
• Поднимайтесь на нужный этаж по лестнице, а не на лифте
• Паркуйте машину подальше от входа в здание
• Выполняйте работу по дому, саду или огороду на даче
• Делайте какие-нибудь упражнения, когда смотрите телевизор
• Чаще танцуйте

Все эти действия заставят вас постоянно двигаться в течение дня. Очень скоро вы будете удивлены тем, насколько вы энергичнее, чем раньше.

Осторожность прежде всего

Перед тем, как приступить к занятиям обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вот еще несколько советов как обезопасить себя во время занятий физической культурой:

• Занимайтесь в удобной обуви, которая хорошо сидит у вас на ноге – это особенно важно для людей, с сахарным диабетом.
• Носите браслет, медальон или просто карточку с вашими идентификационными данными.
• Прислушивайтесь к своему телу.
• Если во время тренировок вам трудно дышать или возникают боли в груди, обязательно скажите об этом врачу.
• Измеряйте уровень глюкозы крови до, во время и через несколько часов после тренировки; так вы сможете определить, как упражнения влияют на уровни глюкозы в крови.
• Имейте при себе таблетки глюкозы или продукты с быстроусвояемыми углеводами (фруктовый сок, темный шоколад, фрукты, батончик мюсли и т.д.) на случай резкого снижения уровня сахара крови.

Не отступайте от своей цели!

Иногда нам трудно сохранять мотивацию, особенно по прошествии некоторого времени. Один из способов не сойти с намеченного пути - это выбрать те упражнения, которые вам нравятся. Возможно, вам будет нелегко сразу выбрать, чем лучше заниматься, но среди множества возможных вариантов вы, безусловно, найдете то, что подходит именно вам. Можно также попросить своих родных, друзей или коллег по работе поддержать вас и  пойти с вами на пробежку или потренироваться вместе в спортивном зале – добавьте общения к своим занятиям.