Просто о сложных углеводах

Углеводы являются превосходным источником энергии, питающим мозг, нервную систему и другие органы. Углеводы включают в себя сахара, крахмал и клетчатку и бывают двух типов: простые и сложные. Разные виды углеводов по-разному влияют на уровень глюкозы крови. Если вы будете знать, какие углеводы и в каком количестве содержатся в пище, вы сможете более эффективно контролировать уровень глюкозы крови. Диетологи могут рассказать вам, какие виды углеводов вам подходят, а какие придется исключить. Если у вас нет возможности проконсультироваться с диетологом, то данная статья поможет вам начать двигаться в правильном направлении. Не забывайте, что один из шагов для контроля диабета – это выбор продуктов, входящих в ваш рацион.

Простые углеводы

Эти углеводы состоят только из одного или двух видов сахаров. Они быстро расщепляются в организме, приводя к быстрому повышению уровня глюкозы крови, но при этом так же быстро и потребляются, после чего уровень глюкозы крови снижается. К простым углеводам относятся два основных типа сахаров: натуральные (такие, как в молоке или фруктах) и добавленные (например, пищевой сахар и сахар, добавляемый в готовые продукты). Иногда трудно определить, какие из них содержатся в пище, потому что они имеют множество названий. Помимо хорошо известного сахара, коричневого сахара, патоки, меда и сахарной пудры вы можете встретить на упаковках такие химические названия, как сахароза, фруктоза, декстроза, лактоза и мальтоза.

Добавленные сахара, как правило, не дают организму питательных веществ. Прохладительные напитки, печенье и пирожные часто перенасыщены ими, поэтому очень важно читать этикетки с содержанием питательных веществ на упаковке. Если сахар в списке ингредиентов занимает первое место, лучше отказаться от покупки.

Сложные углеводы

Эти углеводы состоят из трех или более сахаров. Организму требуется больше времени, чтобы их расщепить, поэтому они усваиваются и дают энергию в течение более длительного периода. Сложные углеводы включают крахмалы и клетчатку.

Крахмал – содержится в овощах картофеле, зеленом горошке и кукурузе, бобовых, например, чечевице, фасоли, лущеном горохе и нуте, а также в зерновых продуктах, таких, гречка, рис, пшеница, овсянка, перловка, овес, ячмень и т.д.

Клетчатка – это не усваиваемый компонент растительной пищи, который содержится в фруктах, овощах, цельных необработанных зернах, орехах и бобовых. Клетчатка вызывает чувство сытости после приема пищи и способствует улучшению пищеварения. Ниже представлен список продуктов, с помощью которого вы можете обогатить ваш рацион клетчаткой:

• Бобовые, например, те, о которых говорилось выше.
• Свежие фрукты, семена которых можно есть, например, яблоки и ягоды.
• Свежие овощи, например, различные виды салатов, кукуруза, зелень и сельдерей.
• Крупы из цельного зерна. Очищенные зерновые продукты при обработке теряют клетчатку, витамины и минеральные вещества.
• Цельнозерновой хлеб (в списке ингредиентов цельное зерно должно занимать первое место).
• Орехи – арахис, фундук и миндаль – являются хорошими источниками клетчатки и полезного жира, их следует есть в небольших количествах из-за высокой калорийности.

Оптимальный источник клетчатки должен содержать не менее 5 граммов клетчатки на порцию. Большинство из нас не потребляют достаточного количества клетчатки, поэтому любое увеличение ее потребления будет полезным. Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, делайте это постепенно, чтобы не вызвать расстройство желудка. Не забывайте также пить больше воды и других жидкостей, не содержащих сахар.

Гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара крови.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро перерабатываются и усваиваются, в результате чего вызывают значительные колебания уровня глюкозы крови.
Продукты с низким гликемическим индексом перерабатываются и усваиваются более медленно, тем самым вызывая менее резкие колебания.

Людям с сахарным диабетом лучше подходят диеты с низким гликемическим индексом, так как они оптимизируют уровни глюкозы и липидов, понижают уровень инсулина и повышают чувствительность к нему. Потребление продуктов с низким гликемическим индексом поможет вам:

• Контролировать уровень холестерина
• Контролировать аппетит
• Уменьшить риск развития сердечных заболеваний
• Уменьшить риск развития диабета второго типа

Дополнительные советы

Следует отметить, что диета с низким гликемическим индексом – это всего лишь один из факторов контроля уровня глюкозы крови. Для того, чтобы сделать ваше питание более здоровым также следует:

• Принимать пищу в одно и то же время
• Выбирать продукты из всех групп
• Контролировать потребление сахара и сладкого
• Уменьшить содержания жиров в пище
• Употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки
• Сократить потребление соли, алкоголя и кофеина

Если вам нужна дополнительная информация, проконсультируйтесь у диетолога. Не забывайте измерять уровень глюкозы крови до приема пищи, а затем через два часа после приема пищи, чтобы узнать, как ваш организм реагирует на продукты, которые вы потребляете.